Insomnie
Selon un rapport de StatCan, 13 % des Canadiens âgés de 15 ans et plus souffrent d’insomnie chronique. Cette étude montre que 25 % des adultes sont insatisfaits de leur sommeil, 10 à 15 % présentent des symptômes d’insomnie associés à des répercussions dans la journée. Elle indique également que 36,5 % des insomniaques ne se sentent pas reposés le matin. À noter que les personnes qui souffrent d’insomnie dorment en moyenne 1 heure de moins que les non-insomniaques. La durée du sommeil ne définit pas un insomniaque, mais plutôt la qualité et le caractère réparateur de son sommeil.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
Le terme « insomnie » vient du latin Somnus, qui signifie « sommeil ». L’insomnie est classée parmi les troubles du sommeil et est considérée comme le trouble du sommeil le plus courant. Les troubles du rythme circadien, la narcolepsie et l’hypersomnie sont également des troubles du sommeil.
La caractéristique principale de l’insomnie est la difficulté à dormir de façon suffisante. On parle d’insomnie lorsque les conséquences de ce mauvais sommeil perturbent les activités de la vie quotidienne (somnolence, irritabilité, maux de tête, trouble de la concentration, etc).
Il est vrai que certaines personnes peuvent dormir seulement quelques heures par nuit sans répercussion néfaste. On ne les considère donc pas insomniaques.
C’est en s’attaquant à la cause même de leur insomnie que la plupart des personnes retrouvent un sommeil réparateur. Si le fait de passer des nuits blanches occasionnellement n’est pas inquiétant en soi, un manque chronique de sommeil peut réellement perturber vos activités quotidiennes.
Symptômes de l’insomnie
Il existe plusieurs symptômes permettant de diagnostiquer l’insomnie. Certains symptômes comprennent :
- Des difficultés à s’endormir
- Plusieurs phases d’éveil pendant la nuit
- Réveil prématuré
- Fatigue
- Irritabilité, problèmes de concentration
- Diminution de la capacité d’attention
- Anxiété
Il existe 2 types d’insomnie :
L’insomnie primaire : Difficulté à s’endormir ou à rester endormi qui n’est pas liée à des problèmes de santé ou autres.
L’insomnie secondaire : Un individu a des problèmes de sommeil qui sont liés à des problèmes de santé, à des médicaments, à des substances (alcool, drogues…) et au stress.
Les causes de l’insomnie
L’insomnie peut être associée à de nombreuses causes, notamment des facteurs environnementaux qui affectent directement le sommeil. Ces facteurs comprennent le bruit, la lumière ou l’exposition aux écrans avant le coucher.
Les facteurs psychologiques sont également à prendre en compte. L’anxiété et le stress influent énormément sur notre capacité à bien dormir. Parfois, l’insomnie cache également une autre maladie du sommeil.
En plus des facteurs liés aux habitudes de vie et à votre environnement, votre trouble du sommeil peut aussi avoir pour origine un problème de santé aigu ou chronique, d’où l’importance de consulter un spécialiste du sommeil pour dépister un éventuel souci de santé.
L’insomnie peut être classée en 2 catégories :
L’insomnie aiguë : Causée par un événement précis (décès, divorce, perte d’un emploi, etc.). Ce type d’insomnie peut durer quelques semaines.
L’insomnie chronique : Lorsque l’insomnie se produit au moins trois fois par semaine pendant une période d’un mois. Elle peut être liée à une douleur chronique, un stress chronique, une dépression, une anxiété, etc.
Il existe plusieurs causes d’insomnie chronique, notamment :
- l’insomnie liée à une mauvaise hygiène du sommeil
- l’insomnie liée à un trouble mental
- l’insomnie due à la prise de médicaments
Quelques autres maladies du sommeil à éliminer quand on fait de l’insomnie
Le syndrome des “jambes sans repos ” :
Ce trouble du sommeil se caractérise par l’envie irrésistible de bouger ses jambes, principalement durant les périodes de détente ou d’inactivité.
Ce trouble du sommeil provoque des arrêts respiratoires de dix secondes ou plus à plusieurs reprises durant la nuit. Ces pauses respiratoires peuvent provoquer des micro-éveils conscients ou inconscients. Privé d’un sommeil réparateur, votre organisme ne pourra plus récupérer complètement, expliquant la fatigue au réveil.
Avec l’apnée du sommeil, la qualité de votre sommeil est diminuée et votre corps ne récupère pas correctement. Cela explique pourquoi les gens sont fatigués lorsqu’ils se réveillent le matin. Il existe un simple questionnaire en ligne permettant de déterminer votre risque de souffrir d’apnée du sommeil.
Les conséquences de l’insomnie sur la santé
Il est important de traiter l’insomnie, car ses conséquences sur votre santé et votre vie quotidienne peuvent être réellement dérangeantes, voire dangereuses pour vous et les vôtres.
– La fatigue : souvent matérialisée par de la somnolence intensive en période d’éveil. Cette somnolence excessive peut-être dangereuse lorsque vous travaillez ou conduisez.
– L’irritabilité : vos relations sociales, amoureuses et professionnelles peuvent être compromises par votre comportement.
– Des pertes de mémoire et la difficulté à se concentrer.
Ces conséquences peuvent vous nuire au travail et également détériorer considérablement votre qualité de vie.
L’Insomnie peut également accentuer les symptômes de certains problèmes de santé. Par exemple, les migraines deviennent plus fortes, les douleurs se font plus ressentir, les problèmes digestifs plus intenses, etc.
Analyse de l’insomnie
Si l’insomnie persiste malgré un traitement pharmacologique ou non-pharmacologique, il est parfois indiqué de faire une analyse avec une polysomnographie complète. Discutez-en avec votre médecin spécialiste.
Insomnie: les solutions ou “comment faire pour s’endormir?”
1. Avoir une bonne hygiène du sommeil
_ Dormez seulement assez longtemps pour vous sentir reposé puis sortez du lit.
_ Allez vous coucher et levez-vous à la même heure chaque jour
_ N’essayez pas de vous forcer à dormir. Si vous êtes incapable de dormir, sortez du lit, faites une activité de détente comme lire un magazine puis réessayez plus tard.
2. Créer un environnement calme
La chambre doit être consacrée au sommeil. Il est donc essentiel d’être dans un environnement offrant calme et sérénité. Créez une ambiance relaxante avec une lumière à faible intensité et éliminez tous les facteurs nuisibles (appareils électroniques, lumière trop forte, bruit…). Les couleurs vivent sont également à proscrire, on préfère les tons neutres et chauds. Gardez votre chambre sombre, fraîche, silencieuse et sans objets qui vous stressent. Évitez également de regarder les téléphones ou les appareils de lecture (« livres électroniques») qui émettent de la lumière dans les deux heures avant le coucher. Cela peut rendre plus difficile l’endormissement.
3. Apprendre des techniques de relaxation
Les techniques de relaxation aident le corps et l’esprit à se détendre avant d’aller dormir. Vous pouvez écouter de la musique douce, pratiquer le yoga, méditer, etc. Autant de pratiques pour favoriser une bonne nuit de sommeil. Réduisez les stimuli externes afin de moins solliciter l’activité cérébrale.
4. Avoir une activité physique
Faire de l’exercice régulièrement pourrait aider à combattre l’insomnie en favorisant l’endormissement. Par contre, évitez de pratiquer un exercice intense dans les 2 heures précédant l’heure du coucher.
5. Avoir une bonne alimentation
La consommation d’alcool et un repas trop copieux le soir sont à éviter. L’idéal serait de manger 2 à 3 heures avant d’aller dormir. Même si l’alcool permet parfois de s’endormir pour certaine personne, le sommeil est de moindre qualité et l’insomnie ne s’améliore pas de cette façon. Évitez également de fumer, surtout le soir. Prenez du café, du thé et d’autres aliments qui contiennent de la caféine uniquement le matin.
6. Consultation avec un spécialiste
Il est important d’éliminer les autres maladies du sommeil, comme les “jambes sans repos” ou “l’apnée du sommeil”. Votre spécialiste pourra vous aider à le faire. Un thérapeute du sommeil recommandera souvent une thérapie psychosommeil, comme la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, dans le cadre de votre plan de traitement.